5 תרגילים
- Push-up רגיל × 3 × 10: חזה + כתפיים + טריספס
- Pike push-up: ישבן גבוה — כתפיים בעיקר
- Diamond push-up: ידיים יהלום — טריספס
- Australian rows בשולחן: גב + ביספס
- Pull-ups: מוט מתח ₪150 — גב, ביספס, כתפיים
שדרוג עם ידיות
ידיות שכיבות שמיכה ₪89: טווח תנועה גדול + פחות לחץ על פרקי כף היד = 30% קשה יותר.
לוח שבועי
- שני + חמישי: Push-ups
- שלישי + שישי: Pull-ups + rows