למה 15 דקות בבוקר משנות הכל?
מחקר מאוניברסיטת Cambridge מצא שאנשים שמתאמנים בבוקר שומרים על שגרה עקבית יותר מאלה שמתאמנים בערב — פי 2 עקביות. הסיבה: אנרגיה, מוטיבציה ולוחות זמנים לא מתנגשים בבוקר. אין "הייתי עייף אחרי העבודה".
שגרת 15 דקות — ללא ציוד
דקות 0-2: ערות
- 10 גלגולי כתפיים
- 10 גלגולי צוואר עדינים
- 30 שניות מתח ידיים מעל הראש
דקות 2-7: חימום דינמי
- Jumping Jacks × 30 שניות
- High Knees × 30 שניות
- Butt Kicks × 30 שניות
- Hip circles × 10 לכל כיוון
דקות 7-13: עוצמה
- שכיבות שמיכה × 10-15 (עם ידיות אם יש)
- סקוואט × 20
- מתחים × 5 (אם יש מוט בדלת)
- פלאנק × 30-45 שניות
- Glute Bridges × 15
דקות 13-15: קרדאון
- מתיחת חזה 30 שניות
- מתיחת ירכיים 30 שניות כל צד
- נשימות עמוקות × 5
איך לגרום לעצמכם לקום?
הטריק הפשוט ביותר: הכינו את בגדי האימון ליד המיטה הלילה לפני. כשאתם קמים — אין החלטה לעשות. בגדים שם, אתם לובשים ומתחילים.
כלל 2 דקות: גלגלו את הצוואר והכתפיים מיד כשאתם קמים. ברגע שהתחלתם להזיז — קשה לעצור.
שדרוגים לשגרה
- שבוע 1: שגרה בסיסית, 3 פעמים בשבוע
- שבוע 2-3: כל יום ראשון-שישי
- חודש 2: הוסיפו חבל קפיצה — 3 דקות בין הסטים
- חודש 3: הגדילו ל-25 דקות עם סט נוסף לכל תרגיל