העיקרון: Gradual overload
הטעות הנפוצה: יותר מדי מוקדם מדי. 3 ימים בשבוע שנה שלמה עדיפים על 7 ימים שלושה שבועות.
שבוע 1-2
- 3 × 8 push-ups
- 3 × 8 squats
- 3 × 15 שניות plank
- 3 × 10 Australian rows
שבוע 3-4
- 3 × 10 push-ups
- 3 × 12 squats
- 3 × 25 שניות plank
- 3 × 8 negative pull-ups
כלל 72 שעות
לא תאמנו אותו קבוצת שרירים תוך 48-72 שעות. הגוף בונה שריר במנוחה.
לשלב הבא: מוט מתח לדלת ₪150.