מדוע יוגה ערב שונה מיוגה בוקר?
יוגה בוקר מעוררת ומנחילה אנרגיה. יוגה ערב עושה את ההפך — מאטה את מערכת העצבים, מורידה את רמות הקורטיזול ומאותתת לגוף שהגיע זמן מנוחה. מחקרים הראו שתרגול יוגה לפני שינה מקצר זמן הירדמות ב-15-25 דקות ומשפר איכות שינה.
ציוד נדרש
רק מזרן יוגה. מזרן שעם מספק אחיזה ונוחות לתנוחות קרקע ארוכות. ניתן לתרגל גם על שטיח עבה.
6 התנוחות — שגרת 15 דקות
1. ילד (Balasana) — 2 דקות
ברכיים פתוחות, ישבן לכיוון העקבים, ידיים מתוחות קדימה. מצח על המזרן. נשמו עמוק 10 נשימות. תנוחה זו מרגיעה את מערכת העצבים ומשחררת את הגב התחתון.
2. שידה שכובה (Supta Baddha Konasana) — 3 דקות
שכבו על הגב. כפות הרגליים צמודות, ברכיים פתוחות לצדדים. ידיים על הבטן. סגרו עיניים. תנוחה זו פותחת את האגן ומרגיעה את הדיאפרגמה. כוסו את הברכיים בכריות אם כואב.
3. ברכיים לחזה (Apanasana) — 90 שניות
שכבו על הגב, משכו שתי ברכיים לחזה, חבקו בידיים. תנדנדו קצת ימין-שמאל. משחרר את הגב התחתון אחרי ישיבה ממושכת.
4. פיתול שכוב (Supta Matsyendrasana) — 90 שניות לכל צד
שכבו על הגב. ברך ימנית לחזה, גלגלו אותה שמאלה — ברך לרצפה, כתפיים שטוחות. ידיים פתוחות לצדדים. 90 שניות. חזרו לאמצע, עשו לצד שני. פיתול מעביר עיסוי עדין לעמוד השדרה.
5. רגליים על הקיר (Viparita Karani) — 4 דקות
שכבו קרוב לקיר, הניחו את הרגליים ישר על הקיר. ידיים לצדדים. עיניים סגורות. נשמו עמוק ולאט. זוהי אחת התנוחות הכי עוצמתיות להרפיה — מחזירה דם מהרגליים, מאטה דופק.
6. שחייה (Savasana) — 3 דקות
שכבו שטוח. ידיים לצדדים, כפות הרגליים נופלות לצד. עיניים סגורות. אין לעשות כלום. אם יש מחשבות — שימו לב לנשימה. שחייה היא ה"עיכול" של כל הפרקטיקה.
אחרי השגרה — לאיפה הולכים ישר?
ישר למיטה — לא למסך. הנסיון לבדוק טלפון אחרי שגרת יוגה מבטל חלק גדול מהיתרון ההרפייתי. אם קשה לכם — הניחו הטלפון בחדר אחר לפחות חצי שעה לפני שינה.
כמה פעמים בשבוע?
3-4 פעמים בשבוע ישפרו שינה תוך 2-3 שבועות. אפשר ליום. אין יותר מדי — זו לא עצימות גבוהה.