מדריך מתיחות מלא: מתי, כמה זמן ואיך למתוח נכון אחרי אימון

מתיחות סטטיות vs. דינמיות

סטטיות (החזקת 30 שניות): לאחר אימון בלבד. דינמיות (תנועות): לפני אימון. מתיחה סטטית לפני אימון מחלישה שריר זמנית — שגיאה נפוצה.

7 מתיחות לאחר אימון

• Quadriceps standing: עמידה, מחזיקים כף רגל לישבן × 30 שניות
• Hamstring floor: שכיבה, משיכת רגל ישרה אליכם × 30 שניות
• Hip flexor lunge: ברך על רצפה, גוף ישר קדימה × 30 שניות
• Pigeon pose: מתיחת ה-IT band ו-glutes
• Child's pose: גב תחתון ו-lats
• Chest door stretch: חזה ו-anterior shoulder
• Neck rolls: צוואר קל — לא לאחור בחדות

כמה זמן?

כל מתיחה: 30-45 שניות × 2 צדדים. סך הכל: 10-15 דקות. לא כדאי לפחות מ-20 שניות — לא מגיע לשינוי.

לסיוע בשחרור: פיסטול עיסוי שרירים ₪150 — לפני המתיחות על שריר תפוס.