שינה — התוסף הספורטיבי הבלתי מנוצל
LeBron James ישן 12 שעות בלילה. Roger Federer — 10. Usain Bolt — 10 שעות. אין מקריות בנתונים האלה. שינה היא הזמן שבו הגוף מתקן, בונה שריר, מעבד תנועות ומאחסן זיכרון מוטורי. ספורטאי שישן 6 שעות לעומת 8 שעות מפחית ביצועיו ב-20-30%.
מה קורה בגוף במהלך שינה?
- שלב 1-2 (שינה קלה): ירידה בטמפרטורת גוף, האטת קצב לב.
- שלב 3-4 (שינה עמוקה): שיא הפרשת הורמון גדילה (HGH) — כאן מתחזקים השרירים.
- REM: מוח מעבד מידע — כאן נשמרים "טריקים" חדשים שלמדתם בפאדל, שכיבות, מתחים.
כמה שינה צריך ספורטאי?
- אמנים ומתאמנים 1-2× שבועי: 7-8 שעות
- מתאמנים 3-5× שבועי: 8-9 שעות
- ספורטאי תחרות: 9-10 שעות
7 כללים לשינה שתשפר ביצועים
- שעה קבועה: לכו לישון ב-+ שעה אחד בכל יום — שבת ושישי כלולים
- חדר קריר (18-20°C): טמפרטורה נמוכה מאיצת כניסה לשינה עמוקה
- חשוך לחלוטין: מסכת שינה או וילונות כהים — אור אפילו קטן מפריע למלטונין
- ללא מסך שעה לפני: אור כחול מהמסך מדכא מלטונין ב-50%
- אין קפאין אחרי 14:00: חצי-חיים של קפאין 5-6 שעות
- שגרת הרגעה: מתיחות קלות / פיסטול עיסוי / ספר — 20 דקות לפני שינה
- ללא אימון אינטנסיבי 3 שעות לפני שינה: מעלה קורטיזול ומעכב שינה
מה לעשות אם ישנתם גרוע?
שינה גרועה = אל תעשו אימון עצימות גבוהה. עדיף אימון קל, יוגה, חבל קפיצה איטי — שמירה על הרגל בלי לסכן את הגוף. גוף עייף פגיע יותר לפציעות.