הידרציה לספורטאי: כמה לשתות, מה לשתות ומתי

כמה מים ביום?

גוף פעיל: 35-45 מ"ל לכל ק"ג גוף. לאדם 70 ק"ג = 2.5-3.2 ליטר ביום. בחום ישראלי ובאימון — +500-750 מ"ל.

לפני אימון

• 3-4 שעות לפני: 500-600 מ"ל
• 20-30 דקות לפני: 200-300 מ"ל

במהלך אימון

• אימון קצר (30-45 דקות): 150-200 מ"ל כל 20 דקות
• אימון ארוך (60+ דקות): 200-250 מ"ל + אלקטרוליטים

מה הם אלקטרוליטים?

נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן. כשמזיעים מרבה — גוף מאבד אותם. מים בלבד מדللים אותם. פתרון: מלח + פרי (בננה/תמר) אחרי 60+ דקות אימון, או שתיית מיץ טבעי.

סימני התייבשות לספורטאי

שתן כהה (צהוב כהה-כתום), כאב ראש, ירידה פתאומית בביצועים, ריכוז ירוד.