למה ספורטאים סובלים מכאבי גב?
ספורטאים עם core חזק בחזה/ישבן לרוב מזניחים גב תחתון. תנועות חוזרות (סיבוב בפאדל, הרמות כבדות) + core לא מאוזן = לחץ על דיסקים. מניעה: 4 תרגילים ספציפיים, 10 דקות בשבוע.
תרגיל 1: Bird-dog
על ידיים וברכיים, מרחיבים זרוע ורגל מנוגדת 5 שניות × 10 לכל צד × 3 סטים. מחזק multifidus — השריר העמוק שתומך בעמוד שדרה.
תרגיל 2: Glute bridge
שוכבים על גב, ברכיים כפופות, מרימים ישבן. 3 × 15. מחזק glutes — שרירים שמגנים על L4-L5.
תרגיל 3: Dead bug
שוכבים, מרחיבים זרוע ורגל מנוגדת בלי לתת לגב התחתון לעלות. 3 × 10 לכל צד.
תרגיל 4: Cat-cow stretch
על ידיים וברכיים, גב עגול (cat) ← → גב קעור (cow). 10 × 2. ניידות עמוד שדרה ושחרור מתח.
לשחרור גב לאחר אימון: פיסטול עיסוי 4 ראשים ₪250 — ראש שטוח לאורכי שדרה.